Si debemos destacar una vitamina de la cual se comenta en múltiples foros la necesidad de su consumo, esa es la vitamina C. Ya desde nuestra infancia tenemos asociado el consumo de esta importante vitamina en todos aquellos procesos relacionados con la enfermedad, ya sea gripes, resfriados, convalecencias, debilidad…entre otros.

Generalmente, nuestro médico de cabecera nos indicaba su consumo en etapas donde su necesidad estaba ampliamente justificada; como era el regreso al colegio, temporada de invierno y/o primavera, o simplemente “cuando había mucha gripe”.

Actualmente se defiende su consumo diario, ya sea en cantidades acordes a su CDR (cantidad diaria recomendada) o mayores. La justificación a este hecho es que actualmente por la polución ambiental, el fumar, tóxicos alimentarios, estrés diario, dieta desequilibrada, pérdida del valor nutritivo del alimento procesado (cada vez con un mayor consumo en nuestra población), deficiente consumo de frutas y verduras…entre otros malos hábitos diarios de vida; hacen que las necesidades de esta vitamina sean mucho mayores, llegando incluso muchos profesionales de la salud, a defender su consumo en dosis diarias de 0.5 g a 1.0 g diarios, pudiendo esta dosis verse incrementada en épocas o situaciones de mayor demanda, siempre recomendada por un profesional cualificado, claro está.

En el caso del deportista, son múltiples los beneficios que esta vitamina le confiere. Podemos destacar su importante papel en la correcta síntesis del colágeno, proteína esencial en el sistema mecánico de los mamíferos y que en el caso del deportista mantiene en óptimas condiciones de uso al cartílago, tendones, paquetes musculares… Normalmente las necesidades de vitamina C en el deportista son mayores que en un individuo sedentario o con ligera actividad física, ya que el deporte en sí exige un ritmo metabólico mayor (con el consecuente gasto de nutrientes reguladores del metabolismo) y un estrés físico y mental mayores.

Conocimiento general de esta vitamina.

La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que en los alimentos se acompaña de forma natural de otros componentes nutricionales como la hesperidina, rutina…El hecho de que los humanos NO podamos sintetizarla como lo hacen otros animales (reptiles, aves, y otros mamíferos) hace que estemos obligados a recurrir a la dieta para proveernos de una cantidad de dicha vitamina, insuficiente en todos los casos para las necesidades reales del metabolismo humano.

Linus Pauling a la edad de 90 años consumía 17 g diarios de ácido ascórbico, nivel que según sus cálculos los antiguos hombres y primates solían alcanzar con sus dietas, igualmente el Dr. Irwin Stone contaba en 1967 que en los últimos diez años había consumido al menos de 3 a 5 g diarios en condiciones normales, mientras que en período de convalecencia aumentó las cantidades a 20-40 g diarios con inmejorables resultados.

Las recomendaciones diarias de vitamina C actuales y según las autoridades sanitarias es de 60 ó 80 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres, cantidades insuficientes a todos los efectos para las necesidades reales del organismo humano sometido cada vez más a un mayor número de factores  condicionantes negativos como el estrés, fármacos, alcohol, cigarrillos, polución, mala alimentación, medios alcalinos, y por supuesto a la cada vez mayor manipulación de los alimentos en los cuales la cantidad de vitamina C decrece considerablemente.

Su suplementación en la dieta diaria nos reporta una serie de beneficios tales como reforzar nuestro sistema inmunitario, disminuir el riesgo cardiovascular, formación y mantenimiento del colágeno, mejora de la función respiratoria, papel antioxidante…

Fuentes naturales de vitamina C

Frutas, especialmente los cítricos (naranjas, limón, pomelos…) y verduras como la acerola, pimientos rojos, brécol, coles de bruselas, perejil y espinacas, entre

otros.

Su consumo debe ser diario, en el caso del deportista incluso mayor que en una dieta diaria equilibrada, por ello podemos concluir que en el deportista los platos a consumir deben ser lo más coloreados posibles, recordando que “la variedad de colores da la riqueza nutricional”.

Carencias de vitamina C

La carencia absoluta de la vitamina C es bastante inusual hoy en día. El problema más grave que puede ocasionar esta carencia es el escorbuto.

La ingesta en bajas dosis de vitamina C puede producir, entre otros, la dificultad en la cicatrización de las heridas debido a que es necesaria para la síntesis del colágeno, afectando además a la correcta funcionalidad del sistema mecánico.

Acciones del tratamiento dietético con vitamina C

  • Importante papel como antioxidante, interviniendo, entre otros, en la prevención de la oxidación del colesterol LDL y disminuye el riesgo aterogénico, además secuestra radicales libres y es de notable importancia en el aparato respiratorio al ser el principal antioxidante presente en la superficie de las vías aéreas.
  • Permite una correcta formación del tejido conectivo y mantiene una correcta salud ósea y muscular, todo ello por catalizar la hidroxilación del aminoácido prolina a hidroxi prolina, permitiendo que la proteína colágeno adquiera una conformación tridimensional estable y correcta.
  • Refuerza el sistema inmunitario parece ser mediante la regulación de la producción de los glóbulos blancos, es esencial para el metabolismo de los leucocitos.
  • Mejora la salud bucal al permitir la formación y funcionamiento normal de los odontoblastos en la formación de la dentina, por ello permite la correcta formación dentaria en niños. En el adulto previene y mejora los procesos gingivales, periodontales e incluso caries.
  • Interviene en la producción de hormonas suprarrenales, jugando un importante papel en las respuestas del organismo frente al estrés físico y mental, cirugía, estrés emocional, infecciones…
  • Juega un importante papel en la absorción del hierro en el tracto intestinal
  • Actúa en la utilización del ácido fólico

Ingesta recomendada según presentación

La vitamina C actualmente la podemos encontrar en diferentes formas químicas, esto hace que a la hora de elegir una vitamina C para su consumo, debamos asumir que cada presentación química tiene una forma de consumo determinada, tanto a la hora de elegir la dosis como el momento de la toma; todo ello enfocado a optimizar la toma y aumentar su biodisponibilidad.

  • Ácido Ascórbico en cápsulas o comprimidos de 1000 mg. Indicada a todos.
  • Ascorbato Cálcico en polvo. Combinación de ácido ascórbico y carbonato cálcico, tiene carácter menos ácido, con un pH entre 5-6, debido a la presencia de la sal con calcio indicada preferiblemente a personas con problemas de deglución.
  • Vitamina C Esterificada o Ester-C en comprimidos de 1000 mg. Indicada preferiblemente a pacientes oncológicos ya que esta forma de presentación aumenta la biodisponibilidad del ácido ascórbico.

Cantidades recomendadas de forma general: de 500 mg a 2.000 mg diarios repartidos en varias tomas durante el día, preferiblemente con las comidas.

Las recomendaciones específicas varían principalmente en función de las formas de presentación, ya sea en polvo, cápsulas o comprimidos.

NOTA: Sólo la forma pura de ácido ascórbico podría llegar a dar lugar a algún malestar gástrico que se reduce al emplear formas minerales no ácidas.

Debemos de todas formas recordar que en primer lugar la dieta es el pilar básico de nuestro estado de salud, por ello es prioritario normalizar y mejorar nuestra alimentación diaria, seleccionar adecuadamente nuestros alimentos a consumir, prepararlos y consumirlos de forma adecuada para minimizar la pérdida nutritiva del alimento; y en aquellos casos que lo justifiquen, tomar complementos nutricionales siempre con el consejo de un profesional experto.

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